◇◆◇　黒豆（黒大豆）　◇◆◇　

● 黒豆は大豆の仲間です。

● アントシアニンの健康応援力

● 大豆自体の健康応援力

大豆は昔から"畑の牛肉"といわれ、栄養価が高いことはよく知られていましたが、昨今ではそれ以上にさまざまな働きが解明され、いっそうその必要性が認識されています。成分をあげれば、主なものだけでも以下の通りです。

　サポニン　 　：抗酸化物質と併せて、強力な抗ガン効果が生まれます。
ほかにもビタミンＢ１，Ｂ２、食物繊維があります。

● 大豆の様々

　味　　　噌　：肝臓ガンをはじめ、胃ガンや大腸ガンを抑える効果があります。
　納　　　豆　：ナットウキナーゼという酵素には抗ガン作用が認められ、また抗酸化物質であるビタミ
　　　　　　　　　ンＢ２を増加させ、腸内の悪玉菌の繁殖を抑える作用があります。食物繊維も豊富で
　　　　　　　　　す。大腸ガン予防にも有効です。その他、ナットウキナーゼは血液注の繊維素溶解活
　　　　　　　　　性を有し、抗血栓作用も示しますので、ガン転移を抑制することが考えられます。
　　　　　　　　　なお、免疫の働きを高める蛋白である大豆グリシニン、大豆βコングリシニンも大豆に
　　　　　　　　　含まれ、ガン予防に効果的です。
　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（参考：日本薬剤師会雑誌　第５３巻）
　黒豆ココア：近年話題の黒豆ココアです。
　　　　　　　　　アントシアニンは勿論のこと、優秀な抗酸化物質であるココアポリフェノールをたっぷり
　　　　　　　　　含み、リグニンというココア特有の食物繊維も豊富で、栄養の宝庫・黒豆と合わさるの
　　　　　　　　　で効果倍増です。　
　黒豆の煮汁：煮豆を賞味しながら、煮汁を捨てるのは『もったいない』です。捨てないで、「蕎麦湯」
　　　　　　　　　のようにお湯をさして飲みましょう。
　　　　　　　　　煮汁は、黒豆の健康エキスが溶け込んでいて、即席の健康ドリンクになります。
　　　　　　　　　お正月だけで終わらず、これを機に引き続きせっせと黒豆を食べて、黒豆パワーを恒
　　　　　　　　　常的に取り入れましょう。

◇◆◇　きんとん　◇◆◇

きんとんはマッシュしたサツマイモにクリを合せたものです。
きれいな黄色は金貨の色で、財産が貯まるようにとの願いがこもります。
さつまいもは食物繊維の量が芋類の中では最も多く、便秘に効くヤラピンという物質も含まれていますしビタミンCも豊富です。
クリの甘露煮を使う場合は、さつまいもの砂糖をひかえ目にしても大丈夫です。

● 栗きんとんの栗

● 栗の薬効

　ビタミンC ：に含まれているビタミンCは熱に強く、ゆでても大丈夫ですから風邪予防にも効果的で
　　　　　　　　す。
　タンニン　：栗の渋皮(内側の薄い皮)に含まれているタンニンには、抗酸化作用があり、ガン予防に
　　　　　　　　効果があります。
　糖　　質　：栗の主成分である糖質は、疲労回復に効果があります。
　食物繊維：便秘に効果的です。
　カリウム　：肝機能の働きを助けます。

● 美味しい栗の選び方

皮（外側の硬い皮"鬼皮"）につやと張りがあり、みずみずしいもの。
濃い茶色で、ふっくらと太っていて重いもの。
虫食いのないもの。
お尻(ザラザラした部分)が白っぽいもの。
栗は、古くなると実の水分が蒸発して、軽くなるそうです。

● 保存方法

�@生で保存する
　　おがくずの中や、ビニール袋に入れて、冷暗所に保管して下さい。
�A皮をむいて冷蔵庫で保存
　　鍋に水を入れて火にかけます。
　　水温が８０度になったら、栗を素早く入れて下さい。
　　火を弱くして８０度未満前後で１分間浸します。（虫を殺すために）
　　お湯をきったあと、水切りし、陰干しします。
　　乾いたらビニール袋に入れて冷蔵庫に保存します。
　　1月ほどすると一層甘みが増すそうです。
　　（栗は、そのまま冷蔵庫に保存すると、中にいる虫が原因で、全部ダメになることがあるそうです）
�B皮をむいて冷凍庫に保存する
　　鬼皮(外側の硬い皮)だけ剥いて、ゆで栗の半分くらいの仕上がりにゆでて保存します。
�C皮をむかずに冷凍庫に保存
　　皮付きのまま、食べられる状態までゆでて、冷凍庫に保存します。

● 栗のむき方

�@お湯の中に２〜３時間つけておくと、鬼皮(外側の硬い皮)が柔らかくなってむきやすくなります。
�A 軽くゆでてから、いったん冷凍します。
�B それを少し解凍したところでむくと、渋皮(内側の薄い皮)もきれいに取れます。
�C栗のお尻(ザラザラした部分)に包丁を入れて、下から上に向かってむくとキレイにむけます。

◇◆◇　たたき牛蒡のごぼう　◇◆◇　

形や色が豊作のときに飛んでくると伝えられている黒い瑞鳥を連想させる事から豊作を願って食べられました。

● 「日本人は木の根を食べている！」と外人が驚きました。

ごぼうはユーラシア大陸の北部に広く野生し、10世紀以前には中国から薬草として渡来していたといわれます。
ごぼうを栽培し、食用にしているのは世界中で日本だけのようです。
シャキシャキした歯ざわりと独特の香りは、逆に欧米人の好みにはあわないようです。

● 長いごぼうは主に関東、短いごぼうは主に関西で

関東は耕土がくろぼくで深くて水はけがよく、関西はあまり深くなく、このような土壌の違いで、長いごぼうは主に関東、短いごぼうは主に関西で作られます。
現在では長根が主流です。
年間生産量の5割を茨城、千葉ほか関東5県が占めています。
12月を最盛期に3月まで、貯蔵ものが順次出荷されます。
また、特産品としては京都の堀川ごぼう、千葉の大浦ごぼうなど、太さがふつうのごぼうの３倍もあるようなものもつくられています。

● 牛蒡の薬効

�@ 整腸作用・便秘予防　　　食物繊維を多く含んでいるため、整腸作用があります。
�A 大腸癌の予防　　食物繊維は腸の中の発ガン物質を吸着する働きがあます。
�B 動脈硬化を予防する効果　食物繊維はコレステロールを低下させます。
�C 糖尿病にも有効　　ごぼうに含まれている糖質は、体内でブドウ糖に変化しにくく血糖値を下げる
　　効果があると言われています。

● 岐多岐須、馬蕗、旨蕗、悪実、鼠粘、牛菜、牛房

これらは「ごぼう」の別名です。いくつ読めますか？

◇◆◇　れんこん　◇◆◇　

お城の堀によく蓮が植えられているのは、蓮根を非常食に使えるように備えていたそうです。
昔から、れんこんは、その穴から「先が見通せる」ということで、縁起の良い食べ物とされてきました。おせち料理には欠かせない食材です。

● 蓮根は食用としては鎌倉時代に中国から伝わり、全国各地に栽培がひろ
　　まりました。
● れんこんの穴は通気孔

● れんこんの収穫

れんこんは、泥の中を泳ぐようにして掘り出されます。しかもその時期は１０〜１２月の寒い時期ということで、非常な重労働です。

● 蓮根（れんこん）の健康効果

�@ビタミンＣが豊富
　　蓮根はビタミンＣが豊富で、みかんの1.2倍に相当する量が含まれています。ビタミンＣは本来熱
　　に弱いとされているが、蓮根はデンプン質主体のため加熱しても分解されにくいです。ビタミンＣ
　　は、風邪を予防し、肌・皮膚の老化を防ぎ美容に役立つ栄養素です。
�A粘りけムチン
　　蓮根にはヌルヌルと糸を引くような粘り気があります、これは納豆と同じ成分で糖タンパク質の
　　ムチンによるものです。
　　ムチンには、荒れた胃を整える健胃効果や、滋養強壮効果があります。
�Bタンニン
　　蓮根を切ったままにすると、アクが出て黒くなってきます。
　　これは緑茶にも含まれるタンニンのためです。
　　タンニンには消炎止血作用があり、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、血便、鼻血などに効果的である。

◇◆◇　にんじん　◇◆◇　

にんじんは、根を食べる野菜の中では珍しく緑黄色野菜です。 オレンジ色の色素はカロテン。体内でビタミンＡに変わります。緑黄色野菜の中でも、カロテン含有量はトップクラス。 約50グラム食べれば、成人に１日に必要な量のビタミンＡがカバーできます。カロテンの名も、英語のキャロットに由来しています。

● 金時人参

富で、粕汁やお正月の煮しめなど、冬の彩りとしては欠かせません。また、夏には間引きの 時に取れる間引き菜は「葉にんじん」と呼ばれ、香りもよく柔らかいので、湯がいて胡麻和えにしたり、かき揚にすれば小指大のにんじんも一緒においしく食べられます。

● にんじんの選び方

�@色が濃くあざやかなものを選びましょう。赤みが強いものほどカロチンが多いです。
�A表面はツルンとしてハリがありなめらかなもの。
�Bひげ根が少ないもの。ひげ根が少ないことは良い栄養状態で育ったことを示しています。
�C形は太めで先端が丸くつまっているものがよいでしょう。
�D切り落とした茎の部分がなるべく細いものを選びましょう。
　　茎が細ければ、それだけ芯も細くてやわらかいということです。
�E茎の周囲、首の部分が青かったり黒ずんでいるものは避けましょう。

● にんじんの調理法

�@カロチンを上手に摂取しましょう
　　にんじんはカロチンの豊富な食べ物です、このカロチンは油に溶ける脂溶性ビタミンで、油と一緒
　　に取ることでビタミンＡとしての吸収率がより高くなります。カロチンの吸収率は、生のにんじんで
　　１０％、ゆでた場合で３０％、オリーブオイルなどの油を使うと５０％〜７０％とかなり差がありま
　　す。　
�Aカロチンを上手に摂るには油を使った料理が効果的です
　　てんぷらやきんぴら、サラダ（油入りのドレッシングを使用）、バターソテー、炒め物などにすると良
　　いでしょう。
�B皮に近い方が栄養豊富です
　　外側の皮に近いほうがカロチンを多く含んでいます。
　　皮はごく薄めにむきましょう。ただし、皮にはアクがあるので、生で食べる場合などは必ず皮をむい
　　て使いましょう。特に煮物に使う場合、皮をむかずに使うと、皮の部分が真っ黒になり、見た目も味
　　わいも良くありません。残った皮は、きんぴらやかき揚げなどに利用できます。
�C部分に応じた使い方を
　　芯の部分は固く、味わいも劣るので、スープなどにすると良いでしょう。
　　外側は柔らかく、甘みも多いので、サラダなどの生食にしても美味しく食べることができます。
�D葉も栄養が豊富です
　　葉には、根の２倍以上のビタミンＡを始め、
　　　　　　　　　　　　　　タンパク質（根の３倍）、
　　　　　　　　　　　　　　カルシウム（根の５倍）、
　　　　　　　　　　　　　　脂質、
　　　　　　　　　　　　　　鉄分、
　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＣなど、栄養分が豊富に含まれています。
�E生のにんじんはビタミンＣを破壊します
　　にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンＣを破壊する酵素が含まれています。にんじん自身
　　のビタミンＣのみならず、いっしょに調理した他の野菜のビタミンＣをも破壊します。すりおろしたり
　　ジュースにすると、アスコルビナーゼの活性度がより高くなるので、できるだけ食べる直前に調理
　　するようにします。
　　アスコルビナーゼは熱と酸に弱いので、ゆでたり、炒めたり、酢を少し加えることでビタミンＣの破
　　壊作用はなくなります。
　　もみじおろしやミックスジュースなどを作るときは、柑橘系の果汁やお酢をかけてからあわせると
　　良いでしょう。
　　酢は多すぎてもカロチンを破壊するので注意しましょう。

● にんじんの保存法

�@夏場は、泥を落としたら、むれないように水分をよくふいてください。
　　新聞紙に包んだ後、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。
�A冬場はポリ袋で乾燥を防げば、常温で１〜２週間の保存が可能です。
　　また、土に埋めると春までもたせることができます。
�B1本を1回で使い切れないときは、先の方から使用し、残りは水分を取り除いてからポリ袋に入れて
　　冷蔵庫で保存すると良いでしょう。芽が出るまでに食べきってください。
�C冷凍する場合は、後で調理しやすいように、薄切りや乱切りにカットしておきましょう。しっかりとゆ
　　でて、よく水気をきり、表面をふいて冷凍します。約２ヶ月ほどもちます。使うときは、熱湯にくぐら
　　せるか、凍ったまま炒めます。
　　料理に色どりが欲しいときなど便利です。

● にんじんの栄養・効能

�@βカロチン
　　にんじんは、βカロチンを大量に含んでいる緑黄色野菜の王様です。
　　βカロチンは抗酸化作用（こうさんかさよう）を発揮して活性酸素のよる害を防ぐだけではなく、体内
　　で必要な量だけビタミンＡに変わって、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。
　　αカロチンも豊富で、がん予防に効果が期待されています。
�A食物繊維
　　食物繊維は水溶性ペクチンで、便通を良くし、高血圧や動脈硬化を予防します。
�Bミネラルも多く含みます。
　　鉄分は造血を促し、血行をよくするので、貧血はもちろん、虚弱体質や疲労回復にも役立ちます。
�Cカリウム
　　体内のナトリウムを排泄（はいせつ）して血圧を下げる作用があります。また、目の粘膜（ねんま
　　く）を強くするので、疲れ目や夜盲症（やもうしょう）、結膜炎（けつまくえん）を予防します。
�Dカロチン
　　金時にんじんの赤みはカロチンではなく、トマトと同じリコピンという成分です。こちらも活性酸素を
　　除去して生活習慣病の予防に役立ちます。
�Eにんじんの葉も緑黄色野菜で、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
　　カリウム、カルシウム、ビタミンＣは、根の部分よりも多く含まれています。
�F抗がん作用
　　カロチンが変化してできるビタミンＡはのどの粘膜を強化するので、喉頭（こうとう）がん、食道がん
　　の予防になります。また食物繊維による排便促進、カロチンの抗腫瘍効果（こうしゅようこうか）
　　が、大腸がんの予防につながることがわかってきています。
�G抗酸化作用
　　活性酸素は体内の脂質を酸化させて過酸化脂質（かさんかししつ）を作り、動脈硬化（どうみゃく
　　こうか）や心筋梗塞（しんきんこうそく）を引き起こしますが、カロチンはこの活性酸素を抑制し、体
　　の抵抗力を高めるはたらきがあります。
�H疲れ眼に
　　ビタミンＡには眼の角膜を正常に保つはたらきがあります。夜盲症（やもうしょう）や眼精疲労（がん
　　せいひろう）、角膜の乾燥などを予防します。
�I肌のカサつき、風邪の予防に
　　ビタミンＡが不足すると、上皮組織の粘膜が乾燥し、肌がカサカサして固く傷つきやすくなります。
　　また細菌やウイルスの侵入を許して、風邪などひきやすくなります。
　　ビタミンＡは皮膚やのど、気管支、肺などの上皮組織を正常に保ち、肌にうるおいを与えて、風邪
　　の予防にも効果があります。
�J高血圧症に
　　カリウムには体内のナトリウムを排出するはたらきがあり、血圧を下げるはたらきがあります。
�K冷え性にも
　　鉄分を含むので、造血作用が期待でき、血行を良くするので、貧血や冷え性、虚弱体質、病後の
　　回復などに効果があります。東洋医学でも、内臓をあたため、血を補う働きがあるとされていま
　　す。
�L整腸作用
　　食物繊維が豊富なので整腸作用が期待されます。便通が改善され、大腸がんの予防にもつなが
　　ります。にんじんに含まれる食物繊維はペクチンで、ペクチンは水溶性なので、スープやシチュー
　　にした場合は、汁までのこさず飲み干すようにするとよいでしょう。